痩せやすい身体になる呼吸法とは





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食事制限も不要で健康的に痩せる!前島式〜肩甲骨ダイエット








【痩せやすい身体になる呼吸法とは】


腕や脚など、どうしても肌の露出が増える夏。

冬の間にすっかり脂肪を蓄えてしまった二の腕やお腹周りなどをすっきりとさせて、
モデルのように、とはいかずともせめて人目に堪えうる体にしたいものです。

一般的に、夏は体重を減らしやすい季節だと言われていますが、
どうせダイエットするなら、ただ体重を減らすだけでなく体質ごと変えて、
秋、冬になっても体重が増えにくい体にしておくのが得策です。

そこで今回は俳優の美木良介さんの著書『美木良介のロングブレスダイエット』(徳間書店/刊)から、
基礎代謝を高めてカロリーを消費しやすい体にするロングブレスのやり方を紹介します。









■1回10秒×6回(1分)でヤセる!
「ロングブレス」とは、長い呼吸を意識して繰り返しながら運動することによって効率的に筋肉量を増やし、
脂肪を減らしてリバウンドしにくい身体を作るエクササイズです。

そのポイントは丹田(へその下にある身体の芯の部分)。

ここに力を入れることで、脊柱起立筋や腹直筋、腹横筋がなどの身体の芯の筋肉が鍛えられます。
これによってお腹周りが引き締まりますし、筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がることになります。

さて、この「ロングブレス」、やり方は簡単。

1.顔を正面に向け、背筋を伸ばして直立
2.お尻を締め、下腹部に力を入れる
3.脚を前後にずらし、重心は後ろ足に
4.腕を前方で回転させ3秒かけて肺活量いっぱいまで息を吸う
5.下腹部に力を入れながら吸った息を3秒で吐く
6.下腹部に力を入れたまま、4秒間で残った息をゆっくり吐き出す
7.身体を反らさずに後ろ足重心をキープ

1回の呼吸は約10秒。これを6回ずつ毎日つづけることで、太りにくい身体を作ることができます。

ただ、この呼吸法はまだ序の口。

『美木良介のロングブレスダイエット』には、さらに基礎代謝アップや
シェイプアップに効果的なエクササイズが掲載されています。

忙しくて運動をする時間がない、
などの理由でダイエットを諦めてかけていた人でも手軽にできるのでぜひ試してみてください。
(新刊JP編集部/山田洋介)



(mixiニュースより)











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体重が減りにくい原因は睡眠不足? スリムな身体への第一歩は“快眠”から!





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【体重が減りにくい原因は睡眠不足? スリムな身体への第一歩は“快眠”から!】



体型の気になる夏、減らない体重にため息をつく人にちょっとした朗報かも!? 
睡眠改善委員会は、『睡眠が及ぼす身体への影響』に関するインターネット調査を実施。

“快眠者”と“かくれ不眠者”の、食欲と体重面の違いを調べたところ、
興味深い結果が明らかになりました。



調査では、ここ1年ほどの自分自身に当てはまることとして「つい食べ過ぎてしまう」「体重が減りにくくなった」
「メタボリック・シンドロームが気になるようになった」の3項目について質問。

いずれの項目でも、“かくれ不眠者”のほうに食欲や肥満に対する危機意識が高い傾向にあることがわかりました。


この結果について、『睡眠改善委員会』は「食べ過ぎの原因のひとつは睡眠不足」にあると分析。

睡眠時間が短いと、食欲増進効果のある『グレリン』という物質が多く分泌され、
食欲を抑える『レプチン』の分泌量が減るという研究結果があるそうです。


また、体重が減りにくいと感じる理由は基礎代謝の低下が一因だと指摘。
睡眠時間はたんぱく質の合成や成長ホルモンの分泌を行うことで、
良質な筋肉を養い基礎代謝をアップさせる大切な時間です。

睡眠不足による筋肉量や基礎代謝の低下は、
消費エネルギーが低下し結果として体重も減りにくく感じてしまいます。










米国スタンフォード大学の調査では、睡眠時間6〜7時間の人が最も肥満度が低く、
それより短くても長くても肥満度が高くなることが判明しています。

「まずは、睡眠の改善を見直すことが、ダイエット成功への第一歩になる」のだそうですよ。
夏の体力キープのためにも、良い睡眠をとることを心がけてみてはいかがでしょうか。


『睡眠改善委員会』では“かくれ不眠者”とは、「睡眠上のトラブルがあり、
睡眠に対する悩み度が中くらいで対策をとっていない」人と定義しています。

同委員会サイトでは、『かくれ不眠チェックシート』を公開。私もついやってしまいましたが、
1個以上チェックを入れると“かくれ不眠”に認定されちゃうみたいです。
真の快眠者ってなかなかハードル高そう……っていうか正直、
このシートをノーチェックでスルー出来る人がうらやましいです!


「快眠者・かくれ不眠者 調査」調査概要
調査対象は20〜40代の男女832名(快眠者416名/男性208名、女性208名、
かくれ不眠者416名/男性208名、女性208名)、調査期間は2011年2月22日〜25日。

『睡眠改善委員会』
エスエス製薬のスポンサーにより、健康を維持するには睡眠も大切な要素であると世の中に啓発するために、
睡眠の専門家が集まって発足した組織。


(mixiニュースより)











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やせる体質をつくる「5つ」のコツ





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【やせる体質をつくる「5つ」のコツ】


■無理なダイエットは続けても意味がない

 「炭水化物を抜く」「低カロリー食を続ける」「単品ダイエットをする」などを行えば、
確かに一旦は体重が減るでしょう。
ただ、そのダイエットを一生続けることができるでしょうか? 

我慢→ストレスが溜まって食欲が暴走。せっかく減らした体重もアッという間にリバウンドしてしまったら、
ダイエットをした意味がありません。ダイエットは続けるからこそ意味があるのです。

ここでは、無理なくライフスタイルに取り入れやすいダイエットの秘策として、
やせ体質になる5つのコツをご紹介したいと思います。



■やせる体質をつくるコツ1「朝型生活で高代謝ボディ!」

午前中のうちに体を積極的に動かすと、その後5〜6時間は代謝のよい状態が続くといわれています。
通勤通学、外出、買い物など、日中は何かと活動することが多いので、
1日の始まりに代謝のよい状態を作っておけばエネルギー消費アップにつながり、ダイエットにも有利。

過ごしやすい季節は、早朝ウォーキングを20分程度行うのも◎。
また、ストレッチや軽い筋トレを行い、筋肉を鍛えることも脂肪燃焼効果が高まります。

運動が苦手&好きではないという人であれば、朝のうちに洗濯や掃除を行うのもオススメ。
この時、通常より大きめに体を動かしたり、つま先立ちで歩くようにすれば、よりエクササイズ効果が高まるでしょう。

いずれも朝の時間にゆとりがないとできないことなので、
夜型生活を朝型生活にシフトする必要はありますが、
就寝時間を早めれば「夜中にお腹がすいて何かを食べてしまう!」といった行動も控えられるので一石二鳥です!
 


■やせる体質をつくるコツ2「食事の微調整が体を美調整する」

食事は、ただ単に体に栄養を取り入れるためのものではなく、
親しい仲間と楽しい時間を共有したり、見た目を楽しんだり、
ホッとしたりと、心への栄養補給でもあります。

ストイックに「食事量をセーブする」「太る食材は食べない」などを常に続けていたのでは、
ストレスから暴飲暴食を招く恐れがあるので、食生活もボディラインと同様にメリハリをつけることが大事です。

例えば、「大好物(でも太りそうなもの)は週末1回だけご褒美として食べる」
「週に1回は思いっきり外食を楽しむ」というようにすると、ストレスなく日々のダイエットが実践できます。

食べ過ぎた翌日の午前中は水か野菜ジュースなどでプチ断食を行う、
1日を野菜スープなどで過ごすことも調整方法としてオススメ。
さらに、夜は外食の予定があり食べ過ぎることがわかっている日は朝食と昼食を少なめにするなど、
1日の食事量をコントロールすることが肝心です。
プランを持って健康的に食事管理することは、太らないための重要なポイントとなります。









■やせる体質をつくるコツ3「温活で巡りのよい体に」

冷えはダイエットの大敵。体温が1度下がると基礎代謝が12パーセント低下することからも、
太りやすくダイエットがうまくいかない原因にもなります。
また、体が冷えると水分や脂肪が溜まりやすくなり、血液やリンパ液の循環も低下、
むくみやセルライトができやすくなる状態になるので注意が必要です。

まず、体を温めるのに重要なのはお風呂。
ダイエットに有効な入浴法は、37〜40度以下のぬるめの温度に、みぞおちの下まで浸かる半身浴。
20分以上、頭から汗が噴き出るくらいまで浸かれば、全身の血行がよくなりデトックス効果が期待できます。
バスタイム=ダイエットタイムだと思って、毎日しっかりお湯に浸かる習慣を持ちましょう。

また、42度ぐらいのお湯に全身3分浸かる、洗い場で休憩(頭や体を洗う)を3〜5回繰り返す高温反復浴もオススメ。
効率よく脂肪燃焼効果が期待できます。

食事面では、冬にとれるもの、寒い地方でとれる野菜や果物は体を温めるといわれているので積極的に。
さらに、体を温める食材として知られている生姜や根菜類もオススメです。
冷たい飲み物(ビール、アイスコーヒーなど)や白砂糖、小麦製品は、体を冷やすので控えるように心がけましょう。



■やせる体質をつくるコツ4「柔らかい体はやせやすい」

体が硬いor柔らかいには持って生まれた先天的な要素もありますが、
体が硬いと運動効率も悪くなり、太りやすい体質を導いてしまいます。
毎日のストレッチ習慣で、誰でも少しずつ体を柔らかくすることが可能です。

柔らかい体をつくったりキープしたりするには、毎日短時間でもいいのでストレッチを行うことが大事。
いきなり無理なポーズや激しいストレッチを行わず、動かしたい場所をマッサージして筋肉を温め、
息を深く長く吐きながら、ゆっくり筋肉を伸ばすようにするのがポイントです。


■やせる体質をつくるコツ5「ダイエットは人生を楽しむためにある」

「やせたい、体重を減らしたい!」という必死の思いから様々なダイエットに振り回されるのではなく、
「人生を楽しむためにダイエットがある」という意識に変えていきましょう。
ファッションは気軽に気分転換ができたり、「○○風に」という演出が楽しめたりと、人生を楽しくする大きな要素です。

きちんとした身なりを心掛け、ファッションに気を配るということは、
太らない体づくり&美しいライン作りにとっても◎。
だらしない格好やボディラインを隠すファッションばかりしていると、体型がどんどん緩んでくるので注意しましょう。

ボディラインキープの基準となるパンツやスカートを決めておくこともオススメ。
「ウエストや太もも周辺がきつくなったら危険」という目安がわかれば、
「気づいたら体重オーバー」という事態を回避できます。

健康な体があってこそ人生は楽しめるもの。
無理なダイエットで健康を損ねてしまっては、体も心もバランスを崩してしまいます。
そのためには、健康的な食生活や生活習慣を心掛け、健康美を目指すことが大事です。

【ダイエット方法ガイド:和田 清香】



(mixiニュースより)











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専門医の教え。太りにくい体をつくるための生活リズムとは!?





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【専門医の教え。太りにくい体をつくるための生活リズムとは!?】


ヤセようと決心してダイエットに挑戦するも、結局はリバウンドしてしまった、ストレスがたまってやけ食いした……など、太る理由はさまざま。日々の生活のなかでできる、太りにくい体をつくるための生活習慣に変えたいものです。

そこで、糖尿病専門医で大阪府内科医会会長の福田正博先生にお話をうかがいました。



■夜ふかしは肥満のもと

福田先生は、太りにくい体になるための一日の生活リズムについてこう話します。

「規則正しい生活リズムで過ごすということが大前提です。
起床時間や睡眠時間が不安定であれば、自律神経の働きが乱れ、代謝が悪くなります。

代謝とは体の中の化学反応のことですが、
代謝が悪くなると過剰なエネルギーがたまり、その結果太りやすくなります。
起床は朝8時までに、睡眠時間は6時間をキープしましょう」

また、夜型の生活について、

「夜遅くまで起きている人ほど肥満になりやすいと言われています。
これも自律神経の乱れが原因です。自律神経には交感神経と副交感神経があります。
体のリズムは交感神経の働きが重要な役割を担っています。

交感神経が活発になる朝は、脂肪細胞を刺激してエネルギーが燃焼しやすい時間です。
夜は逆に交感神経の活動が低下し、脂肪は燃えにくくなります」と福田先生。

「夜ふかしは肥満のもと」ですね。


■生活リズムの基本は食リズムにあり

・ダイエットは朝食から

「朝、昼、晩の3食の中で重要なのは朝ごはんです。
朝ごはんを抜くと、昼食や夕食を食べ過ぎてしまう傾向が強くなります。
夜にたくさん食べてカロリーをとると朝になっても空腹感が出ない、という悪循環にもつながります。

それを防ぐためにも、朝ごはんはしっかり食べてください。
朝ごはんをぬくと、昼ごはんのあとのエネルギー燃焼効率が低くなってカロリーが身につきやすいという研究結果もあります。

イギリスで行われた研究ですが、1日に食べる総カロリーが同じ人たちを集め、
「朝ごはんをしっかり食べる人たち」と、「朝ごはんを食べない人たち」に分けて数年にわたって調査したところ、
朝ごはんを食べる人たちの方が肥満になりにくかったという報告があります。

現在日本では、若い世代ほど朝ごはんを食べている割合が減っています。
目が覚めたら、『ああ、腹減った〜』という感覚、これが健康のバロメーターですね」(福田先生)


・残業の日は補食を
「残業で食事の時間が遅くなる日は、夕方17〜19時の間に補食をオススメします。
夕方に少しの補食をすることで空腹感が抑えられ、
帰宅直後のエネルギー補給と夜のドカ食いを避けることにつながります。

長時間空腹のままでいると、同じものを食べても血糖値(血液中の糖分の濃度)が上がりやすいというデータがあり、
体脂肪がつきやすくなります」

と福田先生は話します。











さらに、

「補食をする場合、胚芽クラッカーなどの食物繊維を多く含み、
栄養バランスが整っているものをお勧めします。
血糖値がゆっくりと上がってその状態が長続きするからです。
おにぎりでもよいのですが、ツナマヨネーズなどは高カロリーです。

また、1個でも具や大きさによっては予想外にカロリーが高くなることがあるので注意してください。


帰宅後の夕食では、補食分のカロリーを差し引いた分量を食べます。
例えば、補食をした栄養クラッカーが約100キロカロリーだとすると、
夕食ではごはんをお茶碗の半膳(ぜん)にします(1膳(ぜん)で約200キロカロリー)。


おにぎり1個を食べたのであれば、夕食のごはんは抜きます。
これを実行すると、減量の効果がありますよ。
気をつけなければならないのはごはんだけでなく、
麺類やポテトサラダなどイモ類も、ごはんとおなじ炭水化物ということです。
これらも夕食からは抜きましょう。


物足りないと感じる場合は、
こんにゃくや寒天などカロリーが少なくて食物繊維が豊富な食品を常備しておき、
それを食べるようにしましょう。


物足りないと感じる場合は、
こんにゃくや寒天などの食品を常に用意しておくのもいいでしょう。
さらに食後に、10〜20分程度のウォーキングをするなど、運動を加えると効果が高まります。


こういうクセをつけるためにも、スーパーやコンビニで補食や総菜を買うときは、
カロリー表示を毎回、しっかりチェックしてから選んでください」(福田先生)


生活リズムや食事への気遣いを自分のライフスタイルに合わせて実行すれば、
無理をせずに太りにくい体をつくるための生活リズムが身につきそうです。




監修:福田正博氏。糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。
「ふくだ内科クリニック」(大阪市淀川区。新大阪駅すぐ。http://www.mog.gr.jp/)院長。
名医として数々のメディアで紹介され、著書の『糖尿病は「腹やせ」で治せ!』(アスキー新書 780円)、
『専門医が教える 糖尿病ウォーキング!』(扶桑社新書 756円) はどちらも話題です。


(岩田なつき/ユンブル)


(mixiニュースより)









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