胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ





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【胸筋力&バストアップ! ボディメイクエクササイズ】


「厚い胸板になりたい!」という男子の願望、
「バストアップしたい!」という女子のキモチをかなえるために、
ボディメイク・ダイエット専門家でボディメイクジム・シェイプス代表の
尾関紀輝(おぜき・としあき)トレーナーにお話をうかがいました。



■腕立て伏せではバスト&胸筋力アップはできない

「まず、日ごろから肩を動かしているかどうかが問題です。
普段から肩を動かさなければ肩周りの筋肉が硬くなります。

一般的に、腕立て伏せはバストアップや胸筋アップに効果的と言われていますが、
肩周りの筋肉が硬いままで続けると、胸ではなく首まわりの筋肉=僧帽筋(そうぼうきん)が鍛えられ、
首周りが太くなります」と尾関トレーナー。

胸を鍛えているつもりが首周りを鍛えていたとは……、ショックです。

「特に女性は、脂肪が減って胸の筋肉が増えた……、では困ります。
脂肪を減らさずに少しの筋肉でバストを持ち上げるためにも、まずは腕立て伏せより、
肩関節の可動域を広げてけんこう骨周辺の筋肉を鍛えるようにしましょう」(尾関トレーナー)


胸を鍛えることと、肩関節やけんこう骨周りの筋肉を鍛えることの関係性について、尾関トレーナーはこう続けます。

「胸周りの筋肉は、乳房のあたりは大胸筋、鎖骨から肩にかけては小胸筋と言います。
この小胸筋がけんこう骨につながっていて、
けんこう骨がサスペンダーのように胸周りの筋肉を支える役割をしています。


つまり、けんこう骨の周り、特にけんこう骨の間の奥の小さな筋肉、
菱形筋(りょうけいきん)が弱まると、けんこう骨周辺の筋肉が硬くなり、
胸の筋肉を支えることができなくなってしまいます」


さらに、
「いくら胸筋をつけても、姿勢が悪ければ隆々とした胸板には見えません。
これはバストアップも同様でしょう。
『いかに自然と胸を張った状態でいられるか』がポイントです。
胸を張ろうと意識をしていても、筋力が弱くバランスが悪ければ、
気を抜いた瞬間に美しくない姿勢に戻ってしまいます。
自然と胸を張るような姿勢、よい姿勢をキープすることが重要です」(尾関トレーナー)




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■肩関節の可動域を広くするエクササイズ

まずは基本となる、「肩関節の可動域を広くする」方法をレクチャーしていただきましょう。
次の<トレーニング1・2・3>を各10回ずつ、1→2→3の順に行うことを1セットとし、3セットを目安に行います。

<トレーニング1 ショルダーツイスト>



両方の手のひらを広げ、右腕は上に向かってひじを90度に曲げ、左腕は下に向かって90度に曲げます。
これを交互に上下に動かします。

<トレーニング2 アームバウ>



肩と腕が一直線になるように両腕を横にし、両方の手のひらを広げた状態で、ひじを90度に曲げます。
肩が動かないようにして、この曲げた両腕を同時に上下に動かします。

<トレーニング3 オープンクローズ>



両腕を両脇につけ、ひじを90度に曲げて両方の手のひらを上向きに、腕を前に出します。
二の腕を体の脇にぴったりとくっつけ、ひじを曲げたままの状態で、ひじから先を同時に左右に動かします。




■左右のけんこう骨を背中の中央に寄せるエクササイズ

つづいて、「けんこう骨周辺の筋力をアップする方法」です。

<トレーニング4 菱形筋(りょうけいきん)プルダウン>



両腕をまっすぐ斜め上に伸ばします。次に、両腕を背中に向かって曲げます。
この状態で10秒間キープ。これを1セットとし、3セット行います。

「トレーニングはすべて、立ってでもイスに座ってでもOKで、
背中のけんこう骨の間の奥にある小さな筋肉(菱形筋・りょうけいきん)を収縮させている、
と意識しながら行ってください。この4つのトレーニングで胸筋力がつく、
またバストアップの体形へと変えていきます」と尾関トレーナー。

4つのトレーニングをゆっくりと行っても、5分足らずでできました。
あこがれのボディを手に入れるために、実践あるのみです!





監修:尾関紀輝氏。
株式会社Shapes代表取締役。AFAA認定パーソナルトレーナー。
"ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー"の日本における第一人者。
ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。
『きほんのダイエット』(池田書店)、『体脂肪を落とすトレーニングプログラム』(西東社)、
『一日5分で変わる体脂肪筋力トレーニング』(西東社)など著書多数。
株式会社Shapes 東京都渋谷区道玄坂1-20-1-B1F TEL:03-3463-6666 http://www.shapes-international.co.jp/



(mixiニュースより)








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満腹感を感じながらダイエットするコツ





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【満腹感を感じながらダイエットするコツ】


■食べれば満腹になる理由

 満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由は一つではありません。
とはいえ、まず大きな要因は胃の中の容量。
食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ、胃の迷走神経(副交感神経)を通じて脳に伝わって、
満腹感を感じるようになります。

 例えば、空腹時にお水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんもご存知ではないでしょうか。
かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、
このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないかと考えられます。


■早食いは太るといわれる理由

 さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。
食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖(グルコース)が血液によって運ばれ、
脳に到達すると満腹感を感じることになります。

 子供のころ、遠足などで昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、
早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということは、
ダイエッターの皆さんもご存知なのではないでしょうか。

栄養指導で、よくかんで食べることを勧めたり、
主食(ご飯など)を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由は、
腹持ちのよさにもプラスの働きがあります。

 このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、
その質は炭水化物を適量含むものであることが必要であるといえます。


■空腹のメカニズム

 満腹感に比べてもっと複雑だといわれているのが、空腹を感じるメカニズムです。
実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、
他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているのです。

 例えば、たくさん食べたはずのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリと食べられたり、
あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹を感じなかったり。
また、おいしそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。

このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。
したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないともいえます。


■満腹感を感じる食べ方のコツ

□早食い厳禁

 食事はとにかく、ゆっくり、よくかんで食べるようにしたいところ。
先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、
食事を早く食べると過食しがちになります。

 早食い習慣のあるひとは柔らかいものばかり食べずに、
かみ応えのあるものを積極的に取り入れましょう。

例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、
根菜類やきのこなどかまないと食べられないものを副菜にする、
白米よりも玄米や雑穀米を主食にする、といった具合です。

 かむ回数の目安は一般的に一口30回ともいわれています。
それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、
咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。

せめて今の倍の回数ほどを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。










□かつおだしで満腹に

 近年の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいということがわかっています。
お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。
典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるのです。



□おかずのある朝食で満腹感持続

 朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、
その日一日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります。
菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、
たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにするとよいですね。

 食事を食べる順番を意識したいという方は、
まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べるとよいでしょう。



■正常な満腹感を感じるために

 正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。
本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけとれるよう、調節機能が備わっているのです。
これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、
過食を引き起こしたりすることがあります。

 ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、
生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。
特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするよう心がけ、
できれば適度な運動も理想的。理想的な食事の時間は、前の食事から5時間程度は空け、
8時間以内には次の食事をとるというサイクル。

もしも昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、
夕方おにぎりを1個食べて夕食ではその分ご飯は軽くするなどの工夫をしつつ、
上手に間食するのもよいでしょう。

 食事の内容も、健康によいからと何か一つのものに偏ることなく、
さまざまな食品を満遍なく食べるという基本的なことが大切です。

【食事ダイエットガイド:浅尾 貴子】


(mixiニュースより)








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運動してるけど、やせないのはなぜ?





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■ 意思が弱くてもキレイに痩せるダイエット













【運動してるけど、やせないのはなぜ?】


「ウォーキングをしているけど、やせない!」、
「自転車に乗ってるけど、逆に太った」などダイエットしているつもりだけど効果が出ないという方、必見です。

今回は、 ピラティスインストラクターの小森先生に「運動しているのに、やせない理由」をお伺いしました。

(以下、小森先生)


以前、ダイエットをする前に自分を知りましょうとお伝えしました。
体脂肪率やBMIなどで自分の体形が分かったら、次に仮目標を見つけましょう。

でも、早くやせたい、結果を出したいからといって、
「1、2カ月で10kg落とす」などの目標を掲げると、身体に負担をかけてしまいます。

ですので、少し努力をすれば手が届きそうな目標を設定します。理想は1カ月1kg。
ちなみに、体重1kgを減らすには7,000kcalの消費が必要になります。

カロリー消費、脂肪燃焼を手助けしてくれるのが有酸素運動です。
有酸素運動は、酸素をとりこみながら、できるだけ長い時間行うことができるウォーキングやジョギング、
水泳などがその代表です。(ちなみにウエイトトレーニングや100m走はその逆で無酸素運動。)


有酸素運動には、心臓や肺など呼吸・循環器系にあまり負担をかけずに、
しかもその機能を向上させる効果があります。
適度な運動強度と心拍数を設定すれば、シェイプアップはもちろんのこと、心肺持久力の向上、
疲れにくい身体をつくり、ストレス解消へとつながります。


では、有酸素運動の中でも手軽にできるウォーキングを例に挙げてみましょう。
1kcal消費するのに必要な歩数は30歩。1kg減らそうと思うと、30歩×7,000kcal=21万歩かないといけません。
1歩80cmとすると、21万×0.8m=約160km。
この距離を一度に歩くのは非現実的ですが、1日1万歩と考えれば、21日(3週間)間で1kg減らすことは可能です。


有酸素運動は健康維持のために20分以上が望ましいと言われています。
やせたい場合は、30分以上の時間が必要。理由は、
運動して15〜20分までのエネルギー消費の割合は脂質よりも糖質の方が高く、
20分以上時間が経過すると、脂質の割合が大きくなるからです。


また、糖質(炭水化物、ブドウ糖、グリコーゲン)は脂肪を燃やすために必要です。
糖質が無ければ、タンパク質を得るために、筋肉(アミノ酸)が分解されてしまいます。
筋肉を減らさないためにも、運動をする前に最低限の糖質を取得しましょう。


ただ、過剰な糖質はインスリンが分泌されてしまい、体脂肪を合成してしまいます。
糖質を分けて食べるなどし、インスリンの分泌を抑える食べ方を心がけましょう。

「運動しているけど、やせない」という方は、誤解しているケースが多いですので、
「運動前の糖質」を取得してみてはいかがでしょうか。










ただし、全く運動をしたことがない方がいきなり30分以上行うのはストレスかもしれません。
そんな場合は、10分ずつ分けて、有酸素運動を行ってみてください。

「先の発言と矛盾するのでは?」と言う方いらっしゃるかもしれませんが、
10分に小分けした場合も、燃焼される量が20分以上の場合と比較して少ないというだけで、
最初から脂肪は燃焼されます。


いきなり20分以上運動を続けるというのが無理な場合、この方法を試してみてください。

最後に、脂肪燃焼効率に適した運動強度・心拍数についてお伝えします。
この運動強度・心拍数の理解がないことも「運動しているけど、やせない」原因の一つかもしれません。


算出方法はカルボーネン法、ゼロ・トゥ・ピーク法とありますが、下記は、
個人の年齢と体力を考慮したカルボーネン法をご紹介します。

(220-年齢)×(A)%+安静時心拍数

(220-年齢)が最大心拍数になります。
また、(A)に入る単位は、%で、運動強度と言われるものです。
ダイエット目的であれば、軽く息がはずむくらいの運動強度が脂肪燃焼には効果的なので、
40-80%内に設定するとよいでしょう。


体力により個人差があるので、
最初は低い値からスタートして余裕がでてきたら運動強度%を少しずつあげていきます。

ただし、きついと感じる強度だと心肺機能向上を目的としますので、その場合は%の値をさげてください。
無理なくできるだけ長い時間を継続できることがポイントです。

例えば、「30歳男性が運動強度40%でやりたい」という場合は、

(220-30)×40%+60=136

が運動強度40%の最適の心拍数になります。

最近は、心拍数を計測できる時計も販売しています(5,000円前後)。
うまく利用して、楽に楽しく運動してみてください。

(小森 聡子)

●著書プロフィール
小森 聡子(こもりさとこ)
PilatesStudioKiraru 主宰。大学で生涯スポーツ科を専攻し、その後フィットネス業界へ進む。
ピラティスIR,健康運動指導士として、健康的なカラダとココロを身につけるためのサポートをしている。



(mixiニュースより)








■ 意思が弱くてもキレイに痩せるダイエット









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