基本の基!「敵を知ろう」!!Vol.2

さて今日もいきましょうわーい(嬉しい顔)



「代替食ダイエット」
お待ちかね、食事制限を簡単にする方法をお教えします。まず市販のプロテインで良質な物を用意してください。選ぶ際に価格だけを見るのではなく、動物性と植物性がバランスよく配合されていて、尚且つビタミン・ミネラル含有量が多いもの、特にカリウム・カルシウム・鉄が配合された製品を選択してください。


次に低脂肪乳と混ぜて200cc程度にし、これを昼食もしくは夕食に代替します。一番効率がいいのは夕食に代替してやる方法ですが、食わないことはストレスになるので出来る方でどうぞ。また、プロテインは冷たいと溶けにくいので、お腹の冷え防止の意味でも牛乳は温めて溶きましょう。尚、牛乳で下痢する人は出来るだけ低糖の飲むヨーグルト、もしくは豆乳で。


また、代替食を飲む際、野菜や海藻、キノコ類はアホほど積極的に食べること。ただし調味料は先ほど書いたようにポン酢やノンオイルにし、調理に油脂は禁止。この方法だと脳の栄養である糖質がほとんど摂れないので、御飯茶碗半分、ロールパン1個、食パンなら半分程度、80Kcal程度を同時に食べましょう。これで摂取カロリーは代替食1回約300Kcal也。


さて、1食がプロテイン牛乳だけだと不足するのは食物繊維なので野菜は死ぬほど食べないといけないのですが、普通食でも量を減らせば便秘が心配なので簡単に摂取しようと思えばサイリウムハスクという食物繊維を利用するのも方法のひとつです。


サイリウムは食前に水分と共に飲めば水分を吸って30倍以上に膨れます。その結果、胃の容量が減って食事量そのものを減らす効果もありますし、吸収を遅くするので腹持ちが良くなります。これは代替法に限らず普通の食事制限にもおすすめします。効果的にするには1回分に3g以上配合してある粉末がベスト。これはどこにでも売ってるわけではないけど「野菜ばかり食えるか」という人はどうぞ。


「減量効果」
では、1ヶ月どれだけ減量できるのか。これには個人差があるので一概には言えませんが、この方法だと摂取カロリーは1日約1200Kcal程度に落ちるわけで、毎日2000Kcal食べている人は1ヶ月で24000Kcalのマイナスですから計算上約3.3Kg体重が落ちます。しかし現実的には2〜3Kgが目安になります。


痩せにくい場合や停滞期の場合は1日のうち2回を代替食、残り1食を普通に食えばいいのですが、常に空腹というストレスとの戦いで正常な精神状態を保てなくなる可能性もありますので、イライラしてきたとか体調が悪くなってきたと感じたら1回に減らすか中止すべきです。その後は猛烈な過食状態になるかもしれませんので注意してください。


さて、代替食だと糖質が少ないので空腹感が現れるのが通常の食事より早いのですが、地獄の底からわき上がる様な空腹を感じたら飴玉を1個舐めましょう。そうすることで食っちゃうであろう数百Kcalを我慢できます。


最後に、体重は朝起きて最初のトイレをした直後を測ると食べ物とかの影響を受けにくいので平均して体重の推移がわかります。デジタル体重計で100g単位の推移を見ましょう。こうして毎朝測ることで意識付けもできるので、ぜひ習慣にして出来たらグラフをつけるといいでしょう。くれぐれも減らない理由に「体重計が壊れてる」なんて言わないこと。壊れておるのはあなたの満腹中枢です。



基本の基「敵をしろう」はこれで終わりです。


これは、一つの方法で比較的簡単に出来るダイエット方法です。


あなたの幸せを願っています。


1月22日の花言葉

「キルタンサス 屈折した魅力 」


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基本の基!「敵を知ろう」!!

今日は、太る事の原因について面白い記事を見つけたのでご紹介しますね。

基本をもう一度認識してみましょう。


                   ===== ここから =====

<原因>

まず、原因を考えてみます。ダイエットを考えている皆さんは「だって運動不足だもん」とか「運動する時間なんてないよ」とか「子育てが忙しくて」とか、あれこれ他にも理由を付けたいところでしょうが、運動不足を一番の理由にするのは大間違い。端から「運動不足で太っているのだ」という意識を変えましょう。


もうおわかりのように、最大の原因は食べ過ぎの上にバランスが悪いのです。なぜなら運動で消費できるのは微々たる量であり継続しないと意味がないので、食事こそ最も重視するべきです。「食べる量は昔と変わらないよ」という人も年齢と共に基礎代謝が落ちてきている事を自覚しましょう。もちろん時間があるのなら運動をするべし。


では、どういうバランスで食べればいいのか。糖質と脂質は日常活動するエネルギー源となり、タンパク質は人体を作るのに最も重要で、ビタミン・ミネラルは身体の調子を整える働きをします。その比率は、糖質を50%、タンパク質30%、脂質20%、野菜や海藻、キノコ類は意識して大量に食べる、これで全体量を減らす工夫をしてください。


<どう食べるか>

まず1日3食きちんと食べて間食は一切しないというのを守ること。具体的に言いますと、朝食はしっかりバランスよく食べてください。御飯に海藻や野菜、トウフなどの味噌汁に焼き魚や納豆、無糖のヨーグルトもいいです。間違っても朝食抜きやコンニャクだけとかサラダだけでは後々かえって栄養の吸収率をあげる可能性があるので避けること。


次に昼ですが、ここもパスタやラーメンなどの麺類やドンブリ物、カレーライスなどではバランスが悪い上にカロリーだけは高いのでやめ、ここでもタンパク質と野菜はしっかり食べ脂質は控えよう。タンパク質については脂の少ない鶏肉や魚がお勧めで、大豆などの植物性タンパク質は半分以上に比率をあげる。御飯は茶碗1杯までで止めとくこと。


最後に夜です。ここは家族そろって食べ、時間も十分あるだろうし一番ご馳走にしてしまう家庭が多いかと思います。ですが、知ってのように最も量を食べてはいけないのが夕食です。ここで食い過ぎてしまうと朝・昼と節食しててもすべておじゃん。野菜は死ぬほど食べて他は食べる量を一番抑えよう。


ついでに野菜の注意点を。野菜はなるべく色の濃いモノを食べましょう。レタスやキュウリなど色が薄い野菜はほとんど水分しかないので、コンビニで売ってるような野菜サラダで野菜を食べた気にならないこと。食べる場合にドレッシングやマヨネーズは使わずポン酢などカロリーのないものを使えば尚よろしい。


最後にイモ類は野菜ではなく糖質なので食べる場合は糖質過多にならないよう注意しよう。また、糖質も砂糖や菓子から摂取するのは好ましくないので、菓子は食べない、砂糖は調理でも少なくするよう気をつけること。


                   ===== ここまで =====

続きは次回


いかがですか?

基本を押さえておけば、適切な応用もばっちりですねわーい(嬉しい顔)


あなたの幸せを願っています。


1月21日の花言葉は

    「ガーベラ  神秘、光に満ちて 」
ぴかぴか(新しい)



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